🏃 다이어트를 위한 운동 루틴 총정리하루 · 일주일 · 한 달 루틴으로 확실하게 살 빼자!

“운동은 하는데 살이 안 빠져요…”

그 이유는 ‘무작정 하는 운동’ 때문일 수 있습니다.

다이어트를 성공하려면 계획적인 루틴과 점진적인 강도 증가가 중요합니다.
오늘은 하루 루틴 → 주간 루틴 → 월간 루틴으로 구성된
다이어트용 운동 계획표를 공개합니다!

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운동루틴

✅ 1. 하루 운동 루틴 (초보자 기준)

📌 총 30분, 기구 없이 가능한 맨몸 루틴

순서운동횟수/시간설명

①	준비운동	5분	스트레칭 & 관절 워밍업
②	제자리 걷기	3분	심박수 천천히 올리기
③	스쿼트	15회 × 3세트	하체 & 체지방 연소
④	플랭크	30초 × 3세트	복부 코어 강화
⑤	런지	좌우 10회 × 2세트	허벅지 탄력 개선
⑥	마무리 스트레칭	5분	근육 이완 & 부상 방지

 

💡 팁: 운동 전후로 따뜻한 물 섭취 → 대사 활성화

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운동루틴

📅 2. 일주일 운동 루틴 (균형 잡힌 구성)

요일운동 유형주요 루틴

월요일	유산소 + 하체	걷기 30분 + 스쿼트, 런지
화요일	상체 근력	푸쉬업, 암워킹, 팔벌려 뛰기
수요일	유산소 + 복부	유산소 20분 + 크런치, 플랭크
목요일	요가 or 스트레칭	유연성 & 피로 회복 중심
금요일	전신 루틴	버피, 스쿼트, 푸쉬업 혼합 루틴
토요일	야외 운동	자전거, 등산, 빠르게 걷기
일요일	휴식 or 가벼운 스트레칭	부상 방지 & 회복 집중

 

✅ 주 23회는 유산소
✅ 주 2회는 근력
✅ 12회는 회복 루틴 필요

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운동루틴

🗓️ 3. 한 달 운동 루틴 (단계별 강도 증가)

주차목표루틴 전략

1주차	몸풀기 단계	하루 20~30분, 맨몸 위주. 루틴 형성에 집중
2주차	운동 습관화	시간 40분까지 증가, 유산소 + 근력 혼합
3주차	강도 상승	HIIT 또는 서킷 루틴 도입, 인터벌 유산소
4주차	체지방 집중 공략	유산소 집중 + 고강도 근력 (예: 점프 스쿼트, 플랭크 업다운)

 

🎯 1개월 후 기대 효과:

• 체중 2~4kg 감량 (식단 병행 시)
• 체지방 감소 + 체형 변화
• 운동 지속 습관 형성

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📱 추천 운동 앱 & 영상 콘텐츠

앱/플랫폼기능링크

Nike Training Club	루틴별 운동, 시간 설정 가능	👉 공식사이트
런데이 (Runday)	러닝 초보자 맞춤 유산소 루틴	👉 홈페이지
다신 (Dashin)	커뮤니티 + 운동 인증 + 다이어트 식단 캘린더	👉 바로가기
유튜브 – 땅끄부부	초보자 홈트, 부위별 루틴 제공	👉 채널 바로가기

 

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💡 운동 지속 팁

• 운동 알림 설정: 매일 같은 시간에 실천 → 습관화
• 진행 체크표 만들기: 달력에 스티커 or ✅ 체크
• 식단 병행: 아침 단백질 위주, 저녁은 저탄수로 구성
• 몸무게보단 사진 & 체형 변화 체크

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🧠 마무리: 다이어트는 ‘계획된 꾸준함’입니다

오늘 30분의 움직임이
한 달 뒤, 그리고 3개월 뒤 건강한 나를 만듭니다.
하루 → 일주일 → 한 달 루틴으로
나만의 다이어트 여정을 지금 바로 시작해보세요!